Главная » Как правильно делать

Как правильно делать выпады

Как делать выпады назад?

Выпады считаются одним из эффективных упражнений для прокачки мышц ягодиц и бедер. Хорошие результаты дают выпады назад. Чтобы получить желаемый эффект, необходимо правильно выполнять упражнение.

Прежде чем выяснить, как делать выпады назад ногами, разберемся, какие мышцы принимают участие в этом упражнении. Наибольшую нагрузку получают квадрицепсы, и в первую очередь это касается их нижней части. Еще в упражнении задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В постоянном напряжении находятся мышцы пресса, икры и некоторые мышцы спины. Если во время тренировки используются гантели, то нагрузку получают и мышцы предплечий.

Как делать выпады назад?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется выполнять его после классических приседаний. Используют его спортсмены чаще всего именно для сушки тела.

Теперь непосредственно разберемся, как правильно делать упражнение выпады назад. Встаньте прямо, руки можно просто опустить вниз или же положить на талию. На вдохе отставьте одну ногу назад и одновременно присядьте на вторую. Опускайтесь до тех пор, пока бедро ноги, которая останется впереди, не будет параллельно полу. Колено задней ноги не нужно опускать на пол. Чтобы держать равновесие, отводя ногу назад, необходимо отодвигать назад и тазобедренный сустав, а корпус слегка нагнуть вперед. На вдохе вернитесь в начальное положение. Сделайте желаемое количество повторов на каждую ногу.

Советы, как правильно делать выпад назад:

  1. Для проработки рельефа необходимо использовать средний или минимальный вес.
  2. Не рекомендуется делать много повторов, поскольку это не повысит результат. Оптимальный вариант – 10-20 повторений.
  3. Разбираясь в том, как делать глубокие выпады, стоит сказать о том, чтобы не потерять равновесие, необходимо двигаться медленно и плавно.
  4. Чтобы получить желаемый результат и удерживать позвоночник в правильном положении, нужно задерживать дыхание.
  5. Не рекомендуется выполнять задержку в нижней точке, поскольку какого-либо дополнительного эффекта от этого не будет, а вот равновесие может быть утрачено.
  6. Важный нюанс – чем больше спортсмен наклоняет корпус в нижней точке, тем больше нагрузка на ягодицы. поэтому если цель – прокачка ног, то следите за тем, чтобы корпус находился в прямом положении.
  7. Что касается колен, то идеально, если в нижней точке в коленных суставах обеих ног будет образовываться прямой угол.

И напоследок еще одна важная информация – чем глубже выпад, тем больше нагрузка на ягодицы.

Основы правильного выполнения выпадов

Не раз, наверное, увидев красивую стройную девушку на улице, вы задавались вопросом того, почему у меня не так. Для того, чтобы иметь красивую фигуру, стройное тело, подтянутые ягодицы. не стоит надеяться только на «природу» или на свои генетические особенности.

Чтобы добиться желаемых форм, нужно интенсивно работать, при этом уделяя максимальное количество времени каждой проблемной зоне.

Для того, чтобы быстро избавиться от жировых скоплений в области бедер, округлить обвисшие формы ягодиц, необходимо делать выпады. Но как правильно делать выпады?

Правила выполнения и техника выпадов

Такие упражнения для ягодиц и бедер как выпады позволяют активизировать работу всех групп мышц бедер и ягодиц. Во время осуществления того или иного упражнения задействуются широкие латеральные и прямые мышцы бедер, полусухожильные и полумембранные, двуглавые и медиальные мышцы бедер, а также попа или ягодичные мышцы.

Упражнения выпады – позволяют эффективно и достаточно быстро уменьшить объем бедер, а также, уменьшить характерные проявления так называемой апельсиновой корки, что происходит за счет увеличения кровоснабжения клеток кожи и более эффективного проникновения кислорода в глубокие слои дермы.

Правильно выполняя те или иные задания можно в кротчайшие сроки уменьшить ушки или же, так называемое, «галифе», которые часто являются причиной возникновения неестественных пропорций тела.

Данные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Только обязательно, перед тем как делать выпады, необходимо сделать разминку, для того, чтобы разогреть мышцы и предупредить возможное их травмирование или растяжение. Сколько занимает разминка перед занятием? Вы можете уделить ей 15-20 минут или же просто пробежаться по беговой дорожке (30 минут).

Итак, как делаются выпады? Выполняем 1 упражнение – выпады вперед. Станьте ровно, руки разместите на поясе. Делаем максимально длинный шаг вперед и опускаемся на переднее колено, до того уровня, пока оно не будет параллельно полу, вторая нога (стоящая сзади) сгибается в колене и находится в постоянном напряжении, ставить на пол ее нельзя. Выдерживаемся в этом положении 5 секунд (можно проделать пружинистые движения), и, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, возвращаемся в исходную позицию.

Выполнять это задание тяжело для коленей, поэтому будьте готовы к тому, что на следующее утро они будут болеть.

Распространен вопрос о том, сколько раз делать выпады за один подход? Ответ зависит от степени физической подготовки. Скажем, если вы ранее не занимались, тогда достаточно будет 10 повторений. Если же занимались, тогда выполнять нужно «до изнеможения», при этом постепенно увеличивая нагрузку.

Эффективны упражнения выпадов на бок. Правильно осуществлять их необходимо следующим образом: станьте ровно, правой ногой делаем шаг в сторону, и опускаем всю массу тела на нее. Проделываем пружинистые движения и вновь становимся ровно. Усложнить задание можно, если в руки взять утяжелители.

Выполняя эти упражнения правильно, можно избавиться от жировых скоплений внутренней части бедра и округлить формы попы. Сколько повторов? Осуществляем от 8 до 15 повторов в первые тренировки, после увеличиваем их количество.

Для упругости ягодиц и изящности попы проделываем выпады назад. Для чего необходимо в положении стоя, сделать шаг назад и опуститься на колено и опускать его до того момента, пока оно не коснется пола. Сколько делаем повторов? Первоначально достаточно 10 раз, далее постепенно увеличиваем нагрузку.

Чтобы округлить форму ягодиц, следует выполнять упражнения, которые предусматривают махи ногами вперед. Для его осуществления нам понадобится степ или же какое-либо иное возвышение (10-15 см).

Как делать выпады для ягодиц, что бы была красивая попа? Станьте ровно, руки заведите за голову, делаем шаг вперед, становясь на степ, прогибаемся максимально вниз, отталкиваемся впереди стоящей ногой, поднимая ее максимально вверх в согнутом положении, и возвращаемся в исходную позицию. Следует отметить, что нежелательно делать это задание при варикозе, за счет сильной нагрузки.

Как правильно выполнять выпады для ягодиц? Вы можете включить в комплекс технику болгарских выпадов. Надо стать ровно, сзади разместить стул, на который мы кладем ногу. Проделываем приседания на переднюю ногу. Это же задание эффективно те только для попы, но и для ног в целом.

Сколько раз в неделю делать выпады? В целом необходимо, чтобы количество тренировок было не меньше, чем три раза в неделю. Но опять таки, все зависит от степени готовности тела к нагрузкам. Если вы постоянно занимаетесь, тогда количество тренировок в неделю может быть больше.

Вы можете комбинировать те или иные упражнения в комплексы, выполняя каждый комплекс поочередно 3-4 раза в неделю.

Многие новички задают вопросы о том, эффективны ли выпады? Говорить о том эффективны ли такие физические нагрузки или нет, зависит от каждого человека индивидуально. Поскольку, некоторые занимаются достаточно интенсивно, некоторые после 6-7 повторения начинают себя жалеть и приступают к иному заданию, не создавая необходимой нагрузки. Как правило, те, кто занимаются интенсивно, отмечают то, что от выпадов попа стала круглой уже после 3-5 занятий.

Немало важным является наличие тех или иных заболеваний, в частотности, возможность тренировок при варикозе. Можно ли делать выпады при варикозе? Ответ зависит от степени заболевания. На начальных стадиях такие физические нагрузки без утяжеления могут улучшить кровоток. При более тяжелом варикозе от нагрузок лучше отказаться.

Можно ли беременным делать выпады для красивых ягодиц? Беременным лучше избегать интенсивных нагрузок, поскольку они могут стать причиной возникновения угрозы для плода. Если вы все же хотите заниматься, тогда лучше записаться в специальный кружок для беременных.

Как делать выпады правильно: техника и популярные ошибки

3 августа 2015 19:14

Выпады — упражнение крайне эффективное и далеко не простое. Оно отлично прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Давайте поговорим о том, как делать это упражнение правильно.

Делаем выпады правильно


С первого взгляда вам может показаться, что нет ничего проще выпадов. Шагнул вперед, присел: что тут сложного? Но не все так просто, как выглядит со стороны, когда вы наблюдаете за другим человеком.

Начинать учиться выпадам следует без отягощений. Лучше всего — перед зеркалом, чтобы себя лучше контролировать. Встаньте прямо, распрямите плечи, смотрите вперед. Сделайте шаг вперед, сохраняйте корпус в прямом положении, равномерно распределите нагрузку на обе ноги. Опуститесь вниз, немного переводя вес на стоящую впереди ногу. Правильный выпад образует три прямых угла: в обоих коленях и между телом и квадрицепсом стоящей впереди ноги. Если у вас получилось этого добиться, выпад уже можно считать правильным.

Подъем необходимо производить с пятки ноги, которая стоит впереди, не наклоняя корпус и не помогая второй ногой.

Популярные ошибки при выполнении выпадов


Многим сложно увидеть в своих выпадах ошибки, пока кто-то со стороны не обратит на это внимание. Но нужно уметь себя контролировать и исправляться.

Самая частая ошибка — колено впереди стоящей ноги не образует прямого угла, а сильно выходит за пределы стопы. Следите, чтобы стопа находилась под коленом. Если вы делаете выпады с отягощением и допускаете такую ошибку, ваши суставы могут сильно пострадать.

Вторая ошибка — падение на колено. Нога, находящаяся сзади, не должна биться коленом об пол, ее нужно держать чуть выше пола.

Не следует округлять спину или наклонять корпус вперед. Держите спину прямо, смотрите вперед.

Еще один важный пункт — равновесие. Далеко не всем сразу удается научиться держать равновесие при выпадах. Вас может шатать в стороны, может «гулять» в стороны стоящая впереди нога. Боритесь с этим, контролируйте движения.

Выпады с отягощениями


Перед тем, как переходить к выпадам с отягощениями, убедитесь, что вы отладили технику и точно знаете, что выполняете упражнение правильно. Самое простое отягощение — гантели в руках. Вес можно варьировать, но выбирайте безопасный для ваших кистей. Выполняется это упражнение точно так же, как обычные выпады, руки не должны совершать дополнительных движений.

Намного сложнее с точки зрения равновесия — выпады со штангой на плечах. Если вы пробуете этот вариант упражнения в первый раз — выберите минимальный вес (легкую штангу или пустой гриф) и попросите кого-нибудь вас подстраховать.

Также в качестве отягощения можно использовать другой тяжелый предмет, к примеру, блин удобного для вас веса. Но чаще всего выполняются именно выпады с гантелями или штангой. Возможно выполнение упражнения в тренажере Смита, но классические выпады в нем невозможны, так как вы не сможете шагнуть вперед.

Делаем выводы


Выпады — упражнение очень эффективное и, при правильном выполнении, безопасное. Научитесь правильной технике и добавьте его в свою тренировку для ног.

Теперь вы знаете, как выполнять классические выпады. Существуют и другие виды выпадов, о которых мы поговорим в другой статье.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Источники: http://womanadvice.ru/kak-delat-vypady-nazad, http://kudakrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-pravilno-delat-vyipadyi.html, http://bodyroom.ru/sport/kak-delat-vypady-pravilno-tehnika-i-populyarnye-oshibki.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения