Главная » Как правильно делать

Как правильно делать жим лежа

Добрый день, уважаемые читатели!

В предыдущей статье про узкий и широкий хват при выполнении жима лежа мы определялись с шириной хвата. Сегодняшняя статья, как мне кажется, плавно перетекает из вчерашней, и я надеюсь, поможет вам лучше разобраться, как правильно делать жим лежа.

Самое популярное упражнение

Думаю, никто из вас не удивится, если я скажу, что жим лежа самое популярное упражнение. Особенно по понедельникам и вторникам в вечернее время все скамьи в тренажерных залах, как правило, заняты. В связи с этим возникает закономерный вопрос, все ли люди, занявшие эти скамьи, правильно выполняют жим лежа?

Правильная техника выполнения

Надо сказать, что выполнение жима штанги на горизонтальной скамье в положении лежа, сопряжено с риском получения травмы. Поэтому, я постараюсь, выделить основные моменты, при соблюдении которых вы можете избежать проблем со здоровьем.

  1. Хват рук чуть больше ширины плеч.
  2. Когда штанга в нижнем положении, руки должны быть согнуты в локтях под углом 45 градусов.
  3. Держите движения штанги под контролем. Спина, руки, ноги и грудь в напряжении.
  4. Грудь должна быть выпрямлена на протяжении всего движения штанги (вниз-вверх).
  5. Когда штанга находится в нижнем положении -вдох. В верхнем – выдох.
  6. Ноги, верхняя часть спины, таз и ягодицы жестко зафиксированы и не отрываются от поверхности.
  7. Во время жима штанги от груди помогают ноги, активно упираясь в пол.
  8. Во время движения штанги руки и локти «не гуляют» в разные стороны, а находятся в одной плоскости.

Видео для наглядного ознакомления с техникой выполнения жима

Несколько советов по выполнению жима лежа

1. Что делать если при жиме разъезжаются локти? Необходимо во время жима постараться, как можно ближе, прижать локти к бокам. Так вы сможете выработать технику и фиксировать жестче локти. Данная тренировка позволяет увеличить силу трицепсов и не разводить локти в стороны. Сначала попробуйте сделать это с легким весом.

2. Возрастает нагрузка на плечевой сустав или даже возникает боль в плечах. Это связано всё с той же проблемой разведения локтей в нижнем положении. В таком состоянии нагрузка на плечи возрастает в несколько раз. Если ваши локти оказались в буквальном смысле за ушами, то сдвигайте их ближе к туловищу. Следите за углом сгибания рук (45 градусов).

3. Не бросайте штангу на грудь. Некоторые, таким образом, пытаются помочь себе выжать вес. Возрастают риски получить травму грудины или сбить дыхание. К тому же вы снимаете нагрузку с мышц.

4. Не ставьте ноги на скамью и не отрывайте таз. Ноги на скамье увеличивают нагрузку на поясницу (риск травмы) и неравномерно распределяют вес штанги. Отрывая таз, вы также рискуете надорвать поясницу.

Кстати, товарищ, а сколько ты жмешь? Если у вас есть соображения или вопросы по данному поводу, оставьте, пожалуйста, свои комментарии.

Как правильно делать жим лежа?

Жим лежа – базовое упражнение, которое входит в основной комплекс для пауэрлифтинга. Его включают в свои тренировки не только опытные, но и начинающие спортсмены. Важна правильная техника, в противном случае можно не рассчитывать на хорошие результаты, а также существенно повышается риск получения травмы.

Как правильно делать жим лежа?

Есть несколько важных аспектов, которые стоит учитывать, чтобы получить от тренировки желаемый результат.

  1. Ширина хвата. Чтобы основная нагрузка шла на грудные мышцы. держать штангу рекомендуется на расстоянии чуть больше ширины плеч – правильный хват при жиме лежа. Если гриф взять очень широко, то прорабатываться будет целевая мышца, и хорошо нагрузить грудь не получится. В том случае если держать штангу узким хватом, то в большей степени будет работать трицепс.
  2. Амплитуда. Для увеличения мышечного объема лучше всего работать внутри амплитуды, то есть в верхней точке не выпрямлять полностью руки, оставляя небольшой угол в локтях. Опуская гриф, не стоит его класть на грудь, тренеры говорят о том, что правильный жим – когда до тела остается пара сантиметров.
  3. Траектория движения. В начале тренировки следует поднимать гриф исключительно, соблюдая вертикальную траекторию. Такие движения позволяют нагрузить грудные мышцы, да и есть прекрасная возможность все контролировать. Когда будет, достигнут определенный результат, стоит переходить на траекторию, которая подразумевает смещение верхней точки к уровню глаз.
  4. Темп. Разбираясь в том, как правильно выполнять жим лежа, нельзя упустить этот важный аспект упражнения, от которого зависит результат. Чтобы снизить риск получения травм и усилить эффект, рекомендуется делать все плавно без резких движений. Еще один важный момент – опускать штангу стоит медленнее (2-3 сек.), чем поднимать (1-2 сек.). В верхней точке рекомендуется задержаться на секунду, что приведет к максимальному сокращению грудных мышц.
  5. Дыхание. Правильный жим штанги лежа подразумевает резкий выдох во время подъема штанги и вдох при ее опускании. Многие начинающие спортсмены делают серьезную ошибку и задерживают дыхание во время выполнения упражнения, что негативно сказывается на результате.

Как правильно делать жим штанги лежа - последовательность

Начинать следует с разминки и растяжки, на это достаточно потратить всего 5 мин. К примеру, можно выполнять сведения и разведения гантелей, а также их подъем и кубинский жим.

Для выполнения самого упражнения лягте на скамью, поставьте ноги широко и упритесь полной стопой. Во время всей тренировки шевелить ногами запрещено. В скамью следует упереться затылком и верхней частью спины. Необходимо сделать грудной мост, для чего сведите лопатки вместе. Учитывая сильный упор ногами, ягодицы должны лишь немного касаться скамейки. Штангу необходимо зафиксировать на прямых руках в точке, с минимальным ходом штанги. Уже известно, что опускаться вниз следует на вдохе, при этом держа локти прижатыми к туловищу. Дойдя до крайней точки, поднимитесь на выдохе вверх.

  1. Чтобы обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать ремни для кистей и атлетический пояс.
  2. На первых этапах тренировки нужно проводить с помощником, который в любое время сможет помочь поднять штангу. Просите страховщика снимать штангу со стоек и давать вам в руки.
  3. Ни в коем случае не отрывайте таз от скамьи, поскольку это не поможет в результатах, но при этом может привести к получению серьезных травм позвоночника.

Обязательно возьмите себе на заметку все данные советы и рекомендации, чтобы получить от упражнения максимальный результат.

Как правильно делать жим штанги лежа

Как правильно делать жим штанги лежа

Привет всем посетителям и читателям блога MusclesFit.ru. Сегодня, что-то нахлынуло на меня вдохновение написать пост о классическом силовом упражнении, а именно жиме штанги на горизонтальной скамье. Как известно вариантов выполнения этого упражнения масса: это жим вверх и вниз головой под разными углами, на горизонтальной скамье, жим узким и широким хватом. Кроме того, разделяют технику выполнения: силовую и культуристическую. Именно о последней и пойдет речь. Итак, как правильно делать жим штанги лежа с упором на наращивание мышечных объемов.

Для начала давайте определимся с теми нюансами, на которые нужно обращать внимание во время горизонтального жима штанги:

Техника жима штанги лежа состоит из шести важных моментов, ни одним из них нельзя пренебречь, иначе, все ваши усилия потеряют смысл. Вернее вы, конечно, будете становиться сильнее и больше, но не так, как могли бы. Лично мое мнение, что если что-то делаешь, то делать это качественно или не браться совсем. Надеюсь, вы разделяете мою позицию. Поэтому чтобы разъяснить, как правильно делать жим штанги лежа, пройдемся по каждому моменту отдельно. Начнем с первого.

Как изолировать грудные мышцы

Если цель выполнения горизонтального жима в том, чтобы набрать мышечную массу, то ни в коем случае нельзя делать мост, так как это облегчит выполнение движения, этого нужно избегать. Для культуриста, важно максимально утяжелить работу одной конкретной мышцы, максимально выключив из работы вспомогательные.

При этом нужно знать, что мостить – это необязательно профессиональный мост из пауэрлифтинга, достаточно приподнять поясницу над скамьей, и выполнять жим будет гораздо проще. Поэтому не допускайте появления пространства между поясницей и скамейкой, иначе трицепсы, мышцы спины и даже ноги будут «воровать» нагрузку у грудных мышц.

Чтобы этого избежать прижмите ягодицы к скамье, если это не помогло, то рекомендую согнуть ноги в коленях и положить на скамью для жима. Если вы все сделано правильно, то во время движения ладонь не пройдет под поясницей.

Ширина хвата в жиме лежа

Не менее важным аспектом в правильной технике, является ширина хвата в жиме лежа. Для эффективной проработки грудных мышц, оптимальным будет хват чуть шире плеч, сейчас объясню, почему именно такой.

Первая причина заключается во все той же изоляции мышц, а вторая в длине амплитуды движения. С одной стороны, если взяться за гриф слишком широко, то работать будет в основном целевая мышца, но, с другой стороны, амплитуда станет слишком короткой, из-за чего качественно нагрузить грудные будет непросто. Придется делать большое количество повторений, что сведет на нет весь принцип тренировок на гипертрофию.

Хорошо, ну, а, что если взять штангу узким хватом. В этом случае амплитуда станет достаточно длиной, но это уже будет неактуально, так как работать будет в основном трицепс, а для него больше подойдет французский жим . Поэтому целесообразно придерживаться золотой середины и делать жим штанги лежа средним хватом, чуть шире плеч.

Амплитуда в жиме лежа

Когда делаешь чисто культуристический жим лежа, работать нужно как бы внутри амплитуды. Это значит – вы должны в верхней точке сохранять небольшой угол в локтях. Не ставить штангу на локти важно потому, что хват, с которым мы работаем, является все же узким и выпрямление рук вверху амплитуды непременно включит в работу трицепсы.

В нижней точке, лучше не касаться грифом груди. Допустимо немного дотронуться, но не класть. Рекомендую не доводить штангу до груди примерно один-два сантиметра.

Траектория движения штанги

На начальном этапе жать штангу нужно строго по вертикальной траектории. Такая траектория движения штанги оптимально нагружает грудные мышцы, и контролировать ее проще. Более профессиональная траектория предполагает смещение верхней точки амплитуды к уровню ваших глаз, то есть жать штангу нужно под небольшим углом.

Второй вариант намного эффективнее, но и контролировать технику с ним гораздо сложнее. Поэтому рассматривать его следует, когда вы уже стали достаточно опытным атлетом.

Темп выполнения упражнения

Отвечая на вопрос как правильно делать жим штанги лежа, нельзя упускать темп выполнения этого упражнения. Основная идея в том, что все движения должны происходить плавно без значительных рывков. При этом опускать штангу нужно медленнее, чем поднимаешь. Если говорить более конкретно, то на подъем нужно тратить примерно 1–2, а на спуск 2–3 секунды.

Кроме того, необходимо задержаться вверху на одну секунду, чтобы дать возможность грудным мышцам максимально сократиться – это называется пиковым сокращением.

Дыхание в жиме штанги лежа

Система дыхания в жиме штанги лежа – традиционная. Резкий выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох при движении вниз. В принципе тут ничего сложного, главное, не забывать дышать. Это не шутка, частенько приходиться видеть, как люди не дышат во время упражнений, что как минимум мешает им качественно тренироваться.

Также дыхание может помочь грудным получить больше нагрузки. Для этого «раздуйте» грудную клетку перед жимом, так вы сможете лучше чувствовать сокращение.

Вот и все всего шесть правил, соблюдая которые вы сможете делать горизонтальный жим максимально эффективно. Думаю, теперь для вас не вопрос: как правильно делать жим штанги лежа. Но это все теория. Практикуйтесь, следите за техникой и не теряйте терпения. Желаю удачи, до встречи на страницах блога MusclesFit.ru.

Не жадничай - нажми на кнопочку=)

Источники: http://bodykeeper.ru/kak-vypolnyat-zhim-lezha/, http://kak-bog.ru/kak-pravilno-delat-zhim-lezha, http://musclesfit.ru/kak-pravilno-delat-zhim-shtangi-lezha/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения