Главная » Как правильно делать

Как правильно делать жим ногами

Жим ногами на тренажере. Техника.

Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы, не нагружая спину.

Жим ногами – это базовое упражнение для проработки ног, которое выполняется на специальном тренажере. Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы. В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. По этой причине, если вам нельзя нагружать позвоночник, или просто не нравиться приседать со штангой, то жим ногами – отличная альтернатива для прокачки ног.

Как правильно делать жим ногами.

Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.

Жим ногами для красивых бедер и ягодиц.

Тренажер для жима ногами. в своем роде, уникален. С его помощью можно прокачать сразу все стороны бедер и ягодицы. К тому же, экономится много времени, так как тренажер задействует сразу несколько групп мышц. В зависимости от расположения стоп на платформе, можно больше проработать ту или иную сторону бедер:

  1. Чтобы максимально прокачать ягодицы и заднюю часть бедер, поставьте ноги в верхнюю часть платформы и выталкивайте ее пятками.
  2. Для передней части бедер, стопы ставятся в нижнюю часть платформы. Но будьте аккуратны, не выводите стопу за край, так как это может привести к растяжению связок.
  3. Внутренняя часть бедра хорошо прокачается благодаря широкому разведению ног, посредине платформы.
  4. Боковая часть бедра – ноги друг к другу, посредине платформы.

За одну тренировку лучше делать жимы только на две стороны бедер по 3 похода/12 повторений. Если вы только начинаете заниматься, то лучше заниматься без отягощений платформы блинами. Только когда вы почувствуете, что такой нагрузки вам мало, начните с пяти кг и постепенно увеличивайте до 20 кг. По опытному мнению многих тренеров, для девушек не стоит превышать нагрузку при жиме ногами свыше 20 кг, а для мужчин – 50. Помните, не стоит переоценивать свои силы и сразу заниматься с тяжелым весом. Лучше по малу, но уверенно!

Как правильно делать жим ногами

К большому сожалению, мало кто считает действительно полезными упражнения на подобии жима ногами, считая это еще одним низкоэффективным вариантом движения на тренажере. Тем не менее, оно входит в базовый комплекс упражнений для нижних конечностей. Из-за того, что включены в работу голеностопный, коленный и даже тазобедренный суставы, в едином движении можно взять огромный вес. Этим вы дадите отличный толчок для анаболизма.

Польза жима ногами

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку. Это осуществляется путем экономичности, вместе с конструктивной простотой производимых движений. Речь о банальном сгибании и разгибании ног. Получается, что мышцы стабилизаторы полностью выключаются. В случае правильного выполнения жима ногами оно будет не только эффективным, но также безопасным упражнением. По технике своего выполнения оно куда проще, чем не менее известные приседания со штангой. Правда, если говорить о результативности, то жим слегка отстаёт от приседов, но буквально самую малость. Зато в случае пользования тренажером для жима ногами можно невероятно сильно раскачать себе ноги. Тем более, что и вариантов для осуществления жима ногами, в которых акценты смещаются на различные мышечные группы, сегодня великое множество.

Главный плюс жима ногами

Несомненным плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Иначе говоря, это упражнение можно делать всем, без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливаются после болезни или операции. А еще во время выполнения жима ногами заметно улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым понукая выработку организмом гормона тестостерона. А именно он нужен для активизации роста мышц.

Более эффективны приседания или жим ногами?

Лучше всего использовать оба упражнения в комплексе.

Тем, кто имеет определенные проблемы, связанные со спиной, либо тем, кому врач по ряду причин категорически запретил делать приседы, жим ногами становится отличной альтернативой.

Приседы со штангой, как дополнение

В любом случае, те, кто может выполнять приседы со штангой, никогда не должны отказываться от приседов, дополняя их жимом ногами на тренажере. Упражнение такого плана делается на тренажере, который имеет подвижную платформу, имеющую наклон в 45°. Если это хороший тренажер, то данный угол возможно менять. Платформа будет двигаться по направляющим, она имеет специальный ограничитель, называемый стопорным рычагом. Спортсмен должен лечь на его наклонную спинку. Потом нудно будет медленно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах, выжимая, а потом опуская перед собой платформу.

Особенности выполнения жима ногами

В исходной позиции нужно сесть на платформу. А поясницу плотно прижать к спинке. Она должна качаться полностью, а во время упражнения ее нельзя отрывать ни в какой из точек. Голова также должна быть плотно прижатой к спинке. Ногами надо упереться в платформу, расставив их примерно на ширине плеч. Если менять постановку ног, то тем самым смещается акцент нагрузки на различные участки ножных мышц.

Для равномерной нагрузки на мышцы ног ступни нужно поставить не очень широко, но также не чересчур узко. Стопы должны быть параллельными, а носки чуть-чуть разведены по сторонам. Платформу нужно будет выжать немножко вверх, убрав при этом фиксирующий рычаг. С этого момента весь вес лежит на ногах, находящихся на платформе.

Процесс построения сильных, красивых нижних конечностей не возможен без упражнения называемого жимом ногами. Его следует обязательно включать в свой комплекс упражнений, и тогда внешнему виду и силе ваших ног будут завидовать все окружающие.


Как правильно выполнять жим ногами на тренажере

Жим ногами

Бедра, Икры, Ягодицы

Как выполнять жим ногами?

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Ступни на ширине плеч.
  2. Опустите стопоры безопасности, выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе медленно опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов.
  4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги.
  5. Выполните необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения Жим ногами работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Поиск упражнения
Тренировки с упражнением Жим ногами

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Набор мышечной массы

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение Жим ногами одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Набор мышечной массы

Классическая трехдневная сплит-программа тренировок, приспособленная под спортсменов с худощавым типом телосложения, позволит преодолеть генетический барьер. Сначала развиваем силу, потом работаем на массу — только так можно прорвать плато и создать то тело, о котором мечтает каждый.

Доступ ограничен
Просмотреть в PDF формате

Набор мышечной массы

Тренинг в стиле фулбоди отлично вписывается в тренировочный план опытного лифтера -натурала в качестве временного контраста сплит-схемам. Ускорь тренировочный прогресс с эффективным комплексом для одновременного развития всех крупных мышечных групп!

Для доступа требуется уровень «Опытный 1» или оплата 60 поинтов / что это?

Доступно бесплатно на тарифе «Опытный »

Доступ ограничен
Просмотреть в PDF формате

Упражнения для замены Жим ногами

Вы можете попробовать заменить упражнение Жим ногами одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Источники: http://schoolfield.com.ua/trenirovki/trenirovka-nog/zim-nogami-na-trenazere-tehnika.html, http://www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai/kak-pravilno-delat-zhim-nogami, http://atletiq.com/exercises/557

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения