Главная » Как правильно качать

Как правильно качать бицепс штангой

Качаем бицепс правильно

Привет всем нашим читателям! Сегодняшний наш пост будет не столь объемным как обычно, потому что все будет изложено кратко и по сути. Мы поговорим от тренировке бицепса на начальном этапе занятий. Хотя эта же методика подойдет и более опытным спортсменам, чьи бицепсы набрали уже силу и массу.

Мы вам предложим уникальный комплекс упражнения для тренировки бицепсов и приведем некоторые пояснения, которые скорее всего, многие из вас не знают и не выполняют. Эти нюансы помогут вам на порядок увеличить отдачу от прокачки рук. Попробуйте и убедитесь сами. Поехали!

Подъем на бицепс широким хватом. Зачем?

Для новичков это упражнение должно стать основой тренинга рук. Ведь бицепс по своему анатомическому строению, это не цельная мышца и состоит он из двух пучков. Один внешний, другой внутренний. Так уже получилось, что в повседневной жизни обычного человека, нагрузке больше подвержен внешний пучок, а внутренний этой нагрузкой несправедливо обделен. Соответственно, за новичками, приходящими в зал, можно заметить серьезную диспропорцию этих двух пучков, как внешнюю, так и силовую.

Логичный вывод из этого, всего, что на начальном этапе тренинга вам важно наладить баланс силы и объема между двумя пучками бицепса. И тут-то вам на помощь и придет такое замечательное упражнение как подъем штанги на бицепс широким хватом. Акцент нагрузки, при его выполнении, главным образом, ложиться именно на внутренний, слаборазвитый пучок.

Обычный хват. Обычным принято называть такой хват, при котором вы беретесь за гриф штанги примерно хватом на ширине плеч. Выполняя подъемы на бицепс таким образом, нагрузка на оба пучка ляжет равномерно.

Широкий хват. Это уже хват шире плеч, но для максимальной концентрации нагрузки на внутренний пучок бицепса, беритесь за штангу хватом примерно на 15 см, больше ширины ваших плеч.

Узкий хват. Соответственно, хват, который будет уже ширины ваших плеч, можно считать узким. Но не стоит фанатеть, наиболее оптимальным будет хват уже плеч на 5-10 см. Взявшись за гриф штанги таким хватом, вы большую часть нагрузки «отдадите» внешним пучкам бицепсов.

Тренинг бицепсов. Чтобы накачать бицепс полноценно, понятное дело, что нужно использовать разную ширину хвата и таким образом хорошенько нагружать каждый из пучков. Если для этой цели вы хотите использовать гантели, то спешим вас разочаровать – гантелями не получиться делать акцент то на один, то на другой пучок. Вы либо нагружаете внутренний пучок, либо работаете примерно 50 на 50, что недопустимо при устранении изначальной диспропорции.

Поэтому штанга в вопросе тренировки бицепсов, должна стать для вас основой, особенно вариация с широким хватом. Только этим «неудобным» упражнением, вы сможете полноценно проработать внутренние пучки бицепса, увеличив их силу и массу.

Но не спешите сразу же на первой тренировке фанатично делать подъемы на бицепс широким хватом. Вводите это упражнение в свой комплекс постепенно. Вот вам несколько советов, как сделать это наиболее эффективно:

► Начните делать подъемы обычным хватом и постепенно, от тренировки к тренировке раздвигайте ваши кисти на 3-5 см, планомерно увеличивая ширину хвата.

► Выполняйте несколько сетов обычным хватом, а 1-2 делайте, взявшись за гриф широким хватом. Примерно через 4-5 недель увеличьте количество «широких» сетов до 4-6, в зависимости от вашей тренировочной схемы.

► Если с прямым грифом выполнять широкие подъемы на бицепс не получается, то попробуйте делать их с изогнутым EZ-грифом. Но в идеале, лучше научиться выполнять это упражнение как с прямой, так и с EZ-штангой, и чередовать эти два варианта в качестве разнообразия тренинга рук.

КОМПЛЕКС НА БИЦЕПСЫ

Как накачать большие бицепсы

Эффектные и красивые мышцы рук с выраженным рельефом и венами это стремление многих мужчин. Вы узнаете основные положения того, как необходимо правильно выполнять упражнения, и как быстро накачать большие бицепсы.

Строение бицепса:

Самая выделяющаяся мышца начинает свое расположение от плечевого пояса. Эту мышцу называют бицепс, она является самой видимой мышцей руки. Бицепс слагается из двух пучков – длинная и короткая головка. Данная мышца сгибает плечо в плечевом суставе, предплечье в локтевом.

Целью натренировать бицепсы задаются многие спортсмены и просто люди, которым небезразличен их внешний вид. По ним обычно характеризуется общая физическая подготовка человека. Давайте рассмотрим, основополагающие положения по тренировке бицепсов, какие упражнения являются наиболее эффективными.

Базовые упражнения для тренировки бицепса:

Подъем штанги на бицепс . Это эффективное и самое распространенное упражнение в спортзале, как говорится, классика при накачке бицепсов. Необходимо делать упор на работу с предельно допустимым для вас весом и при этом обязательно соблюдать правильное положение и направление. Выполняйте упражнение верно, согласно разработанной технике.

Сгибания рук на скамье Скотта. В момент тренировки в бицепсе повышается кровообращение, мышцы напрягаются, чувствуется их работа. Получается своеобразная разминка для того, чтобы по завершению тренировочного процесса выполнить пампинг или суперсет.

Базовая программа для накачки бицепса:

  1. Подъем штанги на бицепс - 4х8
  2. Сгибания рук на скамье Скотта со штангой EZ - 3х8
  3. Поочередные подъемы гантелей на бицепс - 3х8
  4. Поочередный подъём гантелей хватом молоток (в быстром темпе) - 2х10

Существует определенная особенность при тренировке бицепса - они набирают определенный объем, когда вы осуществляете их прокачку, а затем даже при повышении рабочего веса рост останавливается. Чтобы возобновить рост бицепса, разработаны некоторые совокупные тренировки - супер сеты. Мышцы получают сильный заряд и, естественно, рост снова восстанавливается, бицепсы начинают увеличиваться в объеме.

Причина отсутствия роста бицепса:

Первоначальная причина может быть в том, что мышцы расположенные рядом с бицепсом слабо развиваются, что замедляет рост основной мышцы – бицепса. Тренировать необходимо все мышцы рук – трицепс. дельта. бицепс. Не забывайте об этом. Природа человеческого тела продуманна очень тонко – если есть возможность повреждения других мышц, связок, жил, сосудов, то мышцы бицепса останавливают свой рост.

Как добиться прорисовки вен на руках?

Прежде, чем задаться такой целью, вы должны понимать некоторые особенности:
  1. Физиология организма – вены могут находиться глубоко под кожей и тогда даже активные тренировки не смогут помочь.
  2. Содержание жира в организме. Если вы находитесь в большой весовой категории, вряд ли вены будут отлично прорисовываться.

Что следует делать, чтобы вены стали заметными и красиво подчеркивали строение тела:
Правильное питание, диета и самый эффективный метод добиться красивой прорисовки это сушка.

Как накачать бицепс в домашних условиях? для этого Вам понадобиться:

  1. Штанга
  2. Гантели разной тяжести или гири
  3. Турник
Если у вас нет этих составляющих, то у вас вряд ли получится накачать внушительный бицепс в домашней обстановке. Простая тренировка и поднятие легких гантель или бутылок с водой не дадут ожидаемого результата. Вы можете разработать мышцы до определенного уровня, совершая следующие упражнения:
  1. Подъем штанги, гантелей или гирь на бицепс
  2. Подтягивания на турнике .
  3. Подтягивания на турнике с отягощением.
  4. Подтягивание на турнике с расположением ладоней по направлению к лицу – обратный хват.

В домашних тренировках есть существенный минус. Рано или поздно, вам будет не достаточно железа, что бы прогрессировать, и вам придётся пойти в спортзал или докупить необходимого оборудования. Так же существенный недостаток тренировок дома, является невозможность делать базовые упражнения такие как: жим лежа. приседания со штангой и становая тяга.

Именно эти упражнения стимулируют быстрый рост мышечной ткани. Вы наверно подумали, как может повлиять на мой бицепс приседания со штангой или становая тяга? Выполняя эти базовые упражнения, организм усиленно выделяет гормоны, что даст мощный толчок к росту вашего бицепса и любых других ваших мышц.

Что лучше использовать для накачки бицепсов штангу или гантели:

Для лучшего результата необходимо использовать и то, и другое. Вопрос, когда правильно это делать:

Штанга. Применяйте данное тренировочное оборудование на первоначальной стадии упражнений. Положительным моментом будет то, что вы еще полны сил и сможете поднимать предельно возможный для вас вес. Это даст возможность зарядить мышцы и дать им толчок для оптимального роста.

Гантели. Дальнейшая работа будет связана с гантелями, они дают возможность сформировать красивый рельеф мышц. В данном случае уделяется внимание технике исполнения тех или иных упражнений. Вы должны ощущать работу бицепса, тогда вы выполняете упражнение верно.

Условно рост бицепса можно разделить четыре стадии:

  • Рост мышцы
  • Спад или остановка роста
  • Смещение, начало возобновления роста
  • И снова рост бицепса

Если вы хотите добиться результата, уделяйте внимание не только бицепсу, но и другим мышцам – трицепсам, дельте. В период спада роста, применяйте в тренировке суперсеты для толчка развития мышц, используйте весь комплекс упражнений. Удачи вам!

Поделись с друзьями

Как качать бицепс со штангой и гантелями

Тренировка бицепсов для начинающих основана на трёх незаменимых упражнениях. Если вы хотите натренировать большие бицепсы, вам нужно хорошо знать эти упражнения и всегда держать их в своём арсенале. Итак, как качать бицепс со штангой и гантелями -изучаем программу.

Как накачать бицепсы?

Выполняя упражнения на бицепсы. старайтесь максимально исключить влияние инерционного момента. Не делайте рывков вперёд в начале упражнений и не толкайте вес вверх.

В эту тренировочную программу также входят упражнения на развитие мышц предплечий; построение сильных предплечий поможет вам в будущем при выполнении множества разнообразных упражнений, особенно упражнений на мышцы спины. В идеале, вам следует продолжать тренировки предплечий, пока вы вообще занимаетесь тренировками. Накачка бицепса даётся, как правило, легко, но для этого нужно неукоснительно следовать нижеприведённой методике.

Подъём штанги на грудь в положении стоя

Расставьте ноги на ширине бёдер, слегка подогните колени. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Пусть она слегка касается ваших бёдер. Держите пресс напряжённым, а локти зафиксируйте, чтобы они не двигались относительно торса.

Поднимайте штангу к груди на выдохе, не допускайте рывков. В верхней точке сделайте паузу, а затем опускайте штангу почти до стартового положения, напрягая бицепсы. Не поднимайте штангу вплотную к плечам и не давайте ей касаться ног в нижней точке -это позволит сохранить постоянное напряжение бицепсов .

Сделайте 3 подхода по 12, 10 и ещё раз 10 повторений.

Подъём штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором

Расположите мягкий локтевой упор так, чтобы ваши подмышки касались его ребра. Вытяните ноги вперёд, чтобы лучше стабилизировать ваше тело. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев ваших рук. Это поможет вам не отводить локти в стороны и изолирует нижние бицепсы. Накачка бицепса при таком подходе происходит максимально эффективно.

Медленно поднимите штангу на уровень плеч, сделайте паузу, а затем, напрягая бицепсы, опустите снаряд в исходную позицию, но не выворачивайте локти.

Выполните 2 подхода по 10 повторов за тренировку.

Подъём гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье

Выполним упражнения на бицепс с гантелями. Сядьте в установленную под углом 45 градусов регулируемую скамью. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Свесьте руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а гантели находились точно под плечами.

Не меняя положения локтя, медленно поднимите правую руку, поворачивая её так, чтобы в верхней точке она была направлена на плечо. Сделайте небольшую паузу, а затем напрягите бицепсы, чтобы аккуратно, не бросая, вернуть снаряд в начальное положение. Повторите то же самое левой рукой, чтобы завершить повтор.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и переходите к тренировке предплечий.

Прямое и обратное вращение штанги запястьями

Возьмите штангу с прямым грифом обратным хватом, расстояние между руками должно быть 20 -25 сантиметров. Встаньте на пол, на колени возле длинной стороны тренировочной скамейки. Предплечья положите на скамью, а запястья свесьте с её края.

Вращайте запястья вверх насколько возможно, затем опустите штангу в исходную позицию. Чтобы максимизировать амплитуду движений, держите большие пальцы под грифом. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте хват на верхний, расстояние между руками около 10 сантиметров (большие пальцы рук под перекладиной) и повторите те же самые движения.

По одному подходу, состоящему из 12 повторов на каждый вид хвата, будет достаточно.

Пять упражнений на стальные бицепсы

Вот оптимальная схема тренировки мышц грудной клетки для новичка:

  • Подъем штанги на грудь в положении стоя – 3 подхода по 12, 10 и 10 повторов соответственно
  • Подъем штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором – 2 подхода по 10 повторов
  • Подъем гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье – 2 подхода по 10 повторов

Упражнения для предплечий (накачка бицепса требует тренировки всех отделов руки):

  • Обратное вращение штанги запястьями – 1 подход по 12 повторов
  • Прямое вращение штанги запястьями – 1 подход по 12 повторов

Вы знаете -как качать бицепс со штангой и гантелями правильно. Обратите внимание, что программе нужно следовать неукоснительно, в противном случае результат может быть не таким скорым, как вы рассчитываете.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

Навигация по записям

Источники: http://musclefit.info/zametki-trenera/kachaem-bitseps-pravilno, http://powersquat.ru/fitnes/107-kak-nakachat-bitseps, http://www.dvjournal.ru/1616-kak-kachat-biceps-so-shtangoj-i-gantelyami/

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения