Главная » Как правильно качать

Как правильно качать ягодицы в тренажерном зале

LiveInternet LiveInternet

Как эффективно подтянуть ягодицы в тренажерном зале

Еще совсем недавно все подиумы были под каблучком худосочных красавиц , сегодня же в моду вновь входит здоровье, а вместе с ним и округлые женские формы.

Подтянутые ягодицы – это своеобразный показатель женской зрелости, то есть не подростковая плоскость, и ума – потому что без последнего попку не подкачаешь.

5 непростых советов для тех, кто решился взяться за красоту и эстетичность нижних 90

1. Если Ваша цель упругие ягодичные мышцы – следует в первую очередь понять, что работа над ними простой не может быть априори. Дело в том, что ягодицы формирует самая крупная мышечная группа женского организма. Даже для минимального воздействия на эту зону необходим довольно тяжелый тренинг. Другими словами в домашних условиях подтянуть ягодицы довольно сложно, конечно, если у Вас в гостиной не стоит силовая рама для приседаний.

2. В фитнес клубе обычно в аннотации ко всем группам есть фраза о положительном влиянии на ягодицы, чтобы это ни было: тай-бо, пилатес, аквааэробика, занятия на фитболах и так далее. На самом же деле, того эффекта, что может дать тренажерный зал добиться посредством этих занятий практически невозможно. Нагрузка при групповых аэробных занятиях может лишь поддерживать уже имеющиеся нижние 90 в форме, за приобретением же придется отправиться тягать железо .

3. В обязательную программу тренировки ягодичных мышц должны входить следующие упражнения – выпады, приседания с грифом на плечах, жимы одной ногой и наклоны с гантелями. Если инструктор в тренажерном зале забыл что-то из этого списка, очень настойчиво попросите добавить утерянное упражнение. Инструкторы часто хитрят, и дают всем новеньким девочкам одинаковую программу, вне зависимости от их пожеланий, мол, пусть с месяц походит, потом если не бросит, будем нормально заниматься. А Вам хочется терять целый месяц?

Женщинам, для того, чтобы успешно подтянуть ягодицы, достаточно использовать правильно спланированные силовые тренировки. Предлагаю Вашему вниманию комплексы тренировок от Зинаиды Руденко (действующая спортсменка,многократная призерка по Фитнес-бикини), направленные на укрепление и подтягивание ягодиц и бёдер.

Тренировка ног и ягодиц #1

  1. Без рационального питания подтянуть ягодицы не удастся. Любая мышечная структура видоизменяется лишь при помощи белков, что должны попадать в организм с пищей. Идеальным вариантом будет питание, смещенное в сторону потребления протеинов – нежирного отварного мяса, рыбы, куриных грудок, белков яиц и творога. Облагородить сей рацион можно овощами, злаками и фруктами в первой половине дня. Такая полезная диета совместно с тренировками будет не только способствовать укреплению мышц ягодиц, но и позволит медленно, а значит, очень верно, сбросить лишний вес, если он имеется.
  2. Не забывайте про внешнее воздействие на зону усовершенствования . Сила ягодиц должна быть не только внутренней. Улучшить структуру кожи поможет самомассаж жесткой щеткой раз в два-три дня, и крем от целлюлита. Насколько они действенны против апельсиновой корки вопрос спорный, а вот кожу питают такие косметические средства обычно выше всяких похвал.


Красота не требует жертв – красота требует постоянных и планомерных усилий. Особенно если вопрос стоит о подтянутых ягодицах. Зато и бонус при четком выполнении всех вышеизложенных правил проявляется достаточно быстро, сначала в виде комфорта и красоты при ношении джинсов, а затем и в обнаженном виде!

10 легких шагов к упругой попе

Фитбол: 20-минутная тренировка ягодиц

Лена Миро: Эффективные упражнения для ягодиц

Как вы думаете, на что большинство мужчин обращает внимание, ко гда оценивает девушку? … На ягодицы! Красивая, объёмная и упругая женская попа всегда и везде обязательно привлекает взгляды мужчин. Поэтому, сегодня мы затронем тему красивых ягодиц. А именно, я расскажу, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале.

Безусловно, каждая уважающая себя девушка хочет, что бы её попа была упругой и подтянутой. Что бы в любой одежде (и без одежды) ягодицы смотрелись красиво и привлекательно. И так случилось, что только единицы обладают красивыми и упругими ягодицами от природы. Но не нужно расстраиваться, так как этот недостаток вы можете превратить в преимущество!

Скажу сразу: что бы достичь желаемого результата, вам придется хорошенько попотеть. Не думайте, что за 2 – 3 недели тренировок вы сможет сделать идеальные ягодицы … нет, нет … так не бывает! Только долгая и тяжелая работа сделает вашу попу привлекательной.

Важно понимать, что задавая вопрос: Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?. важную роль играет правильное питание. Если вы не будет соблюдать рацион правильного питания, то никакие тренировки не смогут сделать вашу попку красивой. Я бы даже сказал, что в этом процессе питание играет не просто важную роль, а именно основную (главную) роль! О том, как правильно питаться, читайте в конце статьи.

Ну что ж, надеюсь, на счет питания вы поняли, теперь давайте немного поговорим о тренировках.

Данная схема тренировок состоит из трех рабочих дней. Два дня тренируем низ тела (так как основной акцент стоит на ягодицы) и один день – верх тела. Продолжительность тренинга составляет 50 – 60 минут. Отдых между подходами – 60 секунд (если тяжело, поначалу можно отдыхать 90 секунд). В дальнейшем старайтесь свести время отдыха между подходами до 40 секунд.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале?

Понедельник (Низ тела + Пресс):

Разминк а – 7 минут

Глубокие приседания со штангой 1*25/4*15

Наклоны со штангой на плечах 1*25/4*15

Ходьба выпадами с гантелями 4*10 шагов каждой ногой

Сгибание ног лёжа 4*20

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) 4*25

Подъем таза лёжа на полу 4*25

Подъем ног в висе на турнике 6*максимум

Среда (Верх тела):

Размин ка – 7 минут

Тяга вертикального блока на грудь 5*15

Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) 5*15

Тяга штанги в наклоне 5*15

Отжимания от скамьи 5*20

Тяга штанги к подбородку широким хватом 5*15

Гиперэкстензия (акцент на поясницу) 5*20

Четверг (Низ тела + Пресс):

Разминк а – 7 минут

Мертвая тяга на прямых ногах 1*25/4*15

Приседания «плие» с гантелью 1*25/4*15

Сгибание ног лёжа 4*20

Перекрёстные выпады с гантелями 4*10 на каждую ногу

Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) 4*25

Подъем таза лёжа на полу 4*25

Подъем ног в висе на турнике 6*максимум

Важно: Гиперэк стензия + Подъем таза лёжа на полу выполняется без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 4 подхода).

Делайте все так, как написано в программе. Не меняйте порядок упражнений и количество повторений. И уже через 4 – 6 недель вы заметите первые маленькие изменения в лучшую сторону.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале. где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

  1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
  2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
  3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
  5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
  6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

Источники: http://www.liveinternet.ru/users/irzeis/post326064675/, http://progrees.ru/kak-nakachat-yagodici-devyshke-v-trenazernom-zale/, http://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения