Главная » Как правильно качать

Как правильно качать мышцы спортзале

Как правильно накачать мышцы

В наше время бодибилиднг, фитнес, здоровый образ жизни набирает стремительных оборотов в плане популярности. Все больше людей увлекаются построением своего тела. В этой статье мы расскажем как правильно качать мышцы и не допускать серьезных ошибок.

В первую очередь, хочется сказать о самой распространенной ошибке среди новичков. Заключается эта ошибка в том, что начинающие спортсмены, как женщины, так и мужчины, часто заимствуют программу тренировок у уже состоявшихся, известных атлетов, а также с журналов по фитнесу и бодибилдингу. Это большая ошибка, потому как идеальной программы тренировок для всех не существует.

Для каждого спортсмена, составляется индивидуальная программа тренировок, подходящая только для него. Такая программа выводиться, в зависимости от физических данных атлета, его генетической предрасположенности к тренировкам и тд. Во многих журналах, где рассказывается о том, как правильно качать мышцы, находиться по большому счету общеобразовательная информацию и не более того, которая поможет вам в самостоятельном составлении индивидуального тренировочного комплекса.

Также, для начала следует определиться с местом для проведения тренировок. Это может быть как дом, так и специально оборудованный тренажерный зал. Без условно, лучшим вариантом для любого уровня физической подготовленности будет покупка абонемента в зал. Данный вариант является наилучшим, потому что:

наличие квалифицированного тренера, который поможет вам не допустить ошибок в тренировках;
наличие профессионального оборудования (инвентаря) для тренировочного процесса;
сама обстановка, которая царит в зале.
Без условно, можно качаться и в домашних условиях, но покупка абонемента, будет куда более выгодной инвестицией.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Если вы хотите увеличить свою мышечную массу, нет необходимости в длительных тренировках с спортзале. Для максимального эффекта, длительность тренировки не должна превышать 45 минут. Исходя из исследований, было определено, что на протяжении 45 минут тренинга идет повышенное выделение гормона роста «тестостерона», а после истечения данного периода времени, начинается ускоренное снижение данного гормона и включения процессов катаболизма (разрушение, распад мышечного протеина).

В особой степени, это касается «хардгейнеров» или «эктоморфов». Это люди с очень маленьким запасом подкожного жира и ускоренными метаболическими процессами в организме. По этому, прежде всего, такая длительность тренировки касается именно худых людей.

Поверьте, если соблюдать тем тренировки (1-2 минуты отдыха между подходами и 3-4 минуты отдыха между упражнениями), 45-ти минут вполне достаточно для достижения желаемого результата.

ТРЕНИРОВКА СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ

Именно тренировка со свободными весами является куда более эффективной, по сравнению с тренажерами, потому что:

Тренажеры хороши в качестве доработки определенной группы мышц после выполнения, какого либо базового упражнения. Дело в том, что нагрузка в тренажере слишком узка и изолирующая и подходит только в качестве доработки, чтобы закончить тренировку определенной мышечной группы. Например: после выполнения жима гантелей лежа, переходим к выполнению упражнения «жим от груди в тренажере сидя» и тд. Также, движения в тренажере совершаются в одной плоскости, что может привести к травме, а работа со свободными весами повторяет естественные движения всего тела и включают в работу множество других мышц, а также повышают нагрузку на тренируемую мышечную группу.
С выполнением упражнений со свободными весами вы увеличите свою силу в разы. В тренажерах, такого эффекта не добиться.
Также стоит отметить еще один большой плюс свободных весов, это универсальность. С одними гантелями вы сможете сделать десятки упражнений, что нельзя сказать про тренажеры.

На начальном этапе следует поставить акцент в своих тренировках на базовые упражнения. Это тип упражнений, который задействует сразу несколько мышечных групп или мышц, а также приводит в движение несколько суставов. Обычно эти упражнения очень тяжелые и требуют значительных усилий в их выполнении. Такие упражнения отлично развивают мышечную массу, силу спортсмена. Они, как нельзя лучше подойдут для атлетов, как на начальном этапе, так и для более опытных. Изолирующие же упражнения, на начальном этапе задействовать по минимуму.

НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ НОГИ

Одной из грубейших ошибок, которую совершают множество атлетов, это то, что не уделяют большого значения тренировке ног. Если взять людей с тренажерных залов и произвести анализ на самую не тренируемую часть тела, то у большинства, это окажутся ноги. Именно тренировка нижней части тела обеспечивает мышечный рост всего тела, потому что приседания воздействуют на рост и являются важнейшим упражнением для роста телосложения.

Для того, чтобы постоянно увеличивать нагрузку и повышать веса в приседаниях, следует хорошо тренировать спину, чтобы основная нагрузка ложилась именно на мышцы, а не на ваш позвоночник. Это делается для того, чтобы избежать всевозможных травм и тд.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ

Профессиональные бодибилдеры могут проводить свои тренировки буквально каждый день, отводя один день на отдых. Они практический живут в тренажерном зале. Но это касается профессиональных спортсменов, которые зарабатывают бодибилдингом себе на хлеб, участвуют на различного рода соревнованиях, показательных выступлениях и тд. Кроме этого, профессиональный бодибилдинг предполагает использование фармакологической поддержки, которая в свою очередь позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться и тд.

Для обычных людей, которые хотят просто получше выглядеть, привести себя в порядок, не имея цели на заветный трон Мистера Олимпии, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Такая частота тренировок позволит дать время вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки. Важно знать, что именно во время отдыха (сна) ваше тело растет. Без нормального отдыха не будет нормального прогресса.

Общие рекомендации по поводу отдыха, частоты тренировок и питания:

Тренировки 2-3 раза в неделю

Хороший длительный сон не менее 8 часов (мышцы растут во время отдыха от тренировок)

Пейте много воды. Не менее 2х литров. Вода поддерживает обмен веществ на должном уровне и способствует быстрому восстановлению.

Ешьте не меньше 5 раз в день. В идеале каждые 3 часа, небольшими порциями. Следите за БЖУ и
не забывайте про витамины: фрукты, овощи и тд.

  • Как правильно накачать мышцы - Видео

    Описание: В фитнес-занятиях очень важным пунктом подготовки является разминка. Перед началом упражнений и больших нагрузок нужно сначала провести тщательную разминку, разгореться и разработать все мышцы. Если этого не сделать, эффект от чрезмерных нагрузок как минимум – будет недостаточным, как максимум – может послужить основанием для травмы.
    В данном видео тренер расскажет, что нужно делать при посещении фитнес-клуба, как подготовиться к нагрузкам и получить только хороший эффект от них. Следовать этим общим правилам будет полезно и в собственной квартире перед комплексом упражнений.

    Смотрите видео: Методика мужской динамической тренировки онлайн без регистрации.

    Онлайн видео «Как правильно накачать мышцы» Вы можете смотреть у нас бесплатно. Все ютуб ролики из категории «Видео мужской фитнес» в хорошем качестве и без вирусов. Оставляйте комментарии, делитесь ссылкой, приводите друзей на сайт!

    Добавлено: год и 10 месяцев назад

    Также Вас может заинтересовать:

    Пользуйтесь нашим сайтом с удовольствием. Мы специально для Вас собираем отборные видео с YouTube. Не забывайте делиться с друзьями интересными роликами, которые Вы нашли у нас.

    Авто тематика

    Красивые видео

    Всё для мам

    Компьютерные игры

    Мужское хобби

    Женское хобби

    Женский спорт

    Женская красота

    Видео рецепты

    2016, SmotretVideo.com - лучшие Ютуб видео в интернете на любой вкус на сайте Смотреть Видео ком (ВидеоПроВсе). Контакты Мобильная версия О сайте

    Загрузка. Пожалуйста, подождите.

    Как правильно качать пресс

    Узнайте, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам и как закачать мышцы брюшного пресса дома. Функции мышц живота.

    Мышцы брюшного пресса играют немаловажную роль в организме человека: они помогают правильной осанке и удерживают позвоночник, защищают внутренние органы и образуют брюшную стенку. В их состав входят прямая, поперечная и косые мышцы. Для правильного закачивания пресса необходимо проводить комплексные занятия, направленные на прорабатывание каждой мышцы по отдельности и комбинированно. Качать пресс можно в домашних условиях, но лучше в спортивном зале под руководством профессионального тренера. Если у вас нет возможности или времени посещать спортзал, то постарайтесь взять у инструктора индивидуальную программу и прорабатывать ее самостоятельно дома.

    Для красивого пресса физические упражнения необходимо дополнить сбалансированным рационом питания с ограниченным потреблением жиров и простых углеводов, но с достаточным употреблением белка. Для устранения жировых отложений в области живота продуктивнее будет работать над всеми мышцами тела. Для закачивания пресса отлично подходят силовые тренировки и кардиотренировки. Кардиотренировка направлена на стимуляцию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ее лучше проводить после силовых упражнений. Кардиотренировку можно проводить каждый день, а для силовых нагрузок достаточно два или три раза в неделю.

    Закачивание пресса у мужчин

    Для того чтобы грамотно качать пресс. нужно понять, где находится определенная мышца и какие упражнения оптимальны для каждой из них в отдельности. Особенности закачивания каждой мышцы брюшного пресса:

    1. Прямая мышца живота находится на передней поверхности и расположена вертикально. Пресс с кубиками — это ее компетенция. Кубики образуются за счет перетяжек, пересекающих мышцу в поперечной плоскости. Для закачивания прямой мышцы хорошо подходят упражнения с поднятием ног и туловища из положения лежа на спине или в сидячем положении. Грудная клетка не двигается. Подходят скручивания, сгибания туловища из лежачего положения и подъем корпуса при неподвижном тазе.
    2. Поперечная мышца опоясывает талию и находится в горизонтальной плоскости. В ее задачи входит поддержание живота и внутренних органов. Поперечная мышца живота укрепляется через подъем как согнутых, так и выпрямленных ног.
    3. Наружная косая мышца располагается сбоку от поперечной и закачивается с помощью разнообразных поворотов и вращений туловища.
    4. Внутренняя косая мышца, расположенная под одноименной наружной, прорабатывается с помощью вращательных упражнений для туловища, подъемов коленей к противоположному плечу на перекладине.
    5. Как грамотно накачать пресс девушкам

      Редкая девушка не мечтает о плоском животе. Закачивание пресса у девушек схоже с мужским вариантом, но имеет свои особенности. Не забывайте о важности разминки перед любой тренировкой и ровном дыхании. Рассмотрим оптимальный набор упражнений для девушек по закачиванию мышц верхнего, нижнего пресса и косых:

      1. Для прокачивания верхнего пресса девушка должна вытянуть руки в положении лежа на спине и согнуть ноги в коленях. На вдохе нужно поднять верхнюю часть корпуса, а поясницу оставить неподвижной на полу. Руки можно вытянуть вперед.
      2. Разработать нижний пресс поможет следующее упражнение: примите положение, лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе необходимо приподнять ноги примерно на 45 от пола и задержать их в таком положении на несколько секунд. Упражнение делается в медленном темпе. Ноги опускаются на выдохе.
      3. Косые мышцы у девушек можно укрепить следующим образом: лягте на пол (на спину), руки сложите за голову, а ноги согните в коленях; доведите ноги до положения, перпендикулярного полу, и на вдохе опускайте вправо. Потом верните в исходное положение и повторите то же самое, только на этот раз ноги опускайте влево.

      Источники: http://shrdd.ru/kak-pravilno-nakachat-myshtsy/, http://smotretvideo.com/fitness/4866-kak-pravilno-nakachat-myshcy.html, http://www.medkrug.ru/article/show/Kak_pravilno_kachat_press

      Комментариев пока нет!

      Ваше имя *
      Ваш Email *

      Сумма цифр внизу: код подтверждения