Главная » Как правильно качать

Как правильно качаться штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой для дома

Особенности занятий дома


При занятиях штангой дома следует постоянно помнить, что штанга – большой и тяжелый предмет и повредить мебель очень легко. Поэтому заранее стоит убедиться, что места для занятий более чем достаточно.

Тренируясь дома, в большинстве случаев нет возможности рассчитывать на подстраховку со стороны. Поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые веса. Мышцы прекрасно можно прокачать и средними весами, используя правильную технику, негативные опускания и концентрированные повторения.

Доступные упражнения


Для развития икроножных мышц хорошо подходят подъемы на носки со штангой в опущенных руках или подъемы на носок одной ноги без штанги. При этом для увеличения амплитуды движений под носки ставится подставка высотой 2-4 см.

Для развития бедер в домашних условиях подходят приседания со штангой на плечах, выпады со штангой на плечах. Однако перед каждым подходом и после него штангу придется взваливать на плечи с помощью только своих рук, поэтому максимальный вес будет ограничен силой мышц верхнего плечевого пояса. Поэтому придется использовать большое количество подходов и повторений. От подобного недостатка можно избавиться, используя приседания со штангой за спиной (гак-приседания), дающие максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Длинные мышцы спины качаются с помощью становой тяги со штангой. Однако в домашних условиях амплитуда движений будет ограничена высотой блинов. Выходом может стать выполнение этого упражнения стоя на стуле или табурете, но не каждый стул выдержит вес занимающегося вместе со штангой. Также можно использовать наклоны вперед со штангой на плечах – это достаточно трудное упражнение и выполняется с относительно легким весом.

Для широчайших мышц спины используются тяги штанги в наклоне. Причем это упражнение можно выполнять в двух вариантах – тяга широким хватом к груди и тяга узким хватом к животу.

Для прокачки грудных мышц делается простейшая скамья – на два табурета кладется достаточно толстая доска и на ней выполняются жимы штанги лежа. Если установить доску одним концом на табурет, а другой закрепить, можно выполнять наклонные жимы лежа для развития верней части грудных мышц. Жим лежа узким хватом позволяет дополнительно прокачать внутренние пучки грудных мышц.

Трапециевидная мышца развивается с помощью двух упражнений. Первое – подъемы плеч со штангой в опущенных руках заставляет трапецию работать изолированно. Второе – подъемы штанги к подбородку узким хватом развивает одновременно трапецию и дельты.

Дельтовидные мышцы развиваются с помощью подъема штанги с груди или из-за головы. Первый вариант развивает передние доли дельтовидных мышц, второй – средние и задние отделы.

Для бицепсов хорошо подходят подъемы штанги на бицепс, в том числе и обратным хватом – для увеличения нагрузки на мышцы предплечий. Трицепсы качаются с помощью французского жима: лежа, легкая штанга из положения над головой опускается к переносице и выжимается так, чтобы локти оставались неподвижными.

Тренируемся дома: упражнения со штангой

Работа со штангой – неотъемлемая часть любой тренировки бодибилдера. Этот снаряд может стать главным и единственным для спортсмена и поможет добиться высоких результатов. Выполнять упражнения со штангой можно дома, если нет возможности посетить спортзал. Главное помнить ключевые правила тренинга и соблюдать технику.

Дельтовидные мышцы плеч работают на жиме из-за головы или от груди. Его лучше делать на скамье не слишком часто, т.к. выполнение стоя перегружает позвоночник.

Бицепс хорошо качать на подъеме снаряда стоя. Начинать следует с небольшим весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Трицепс хорошо прорабатывается «Французским жимом». Оно выполняется лежа на скамье или полу.

Для груди можно сделать тот же жим, только широким хватом и с большим весом. Главное, не перегрузить плечевой сустав. Если началось жжение, следует немедленно остановиться. Перед началом тренировки лучше всего изучить видео «упражнения со штангой дома». Это поможет понять технику выполнения.

Спина тренируется классической становой тягой. Ноги на ширине плеч, средний хват ладонями к себе. Ноги слегка согнуты в коленях, спина прямая.

Бедра работают на приседаниях со штангой за головой. Выполнять его нужно на всей ступне, спину держать прямой. Не стоит брать сразу большой вес, поскольку это травмоопасно для спины.

  • Нельзя перегружаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.
  • Самодисциплина – залог успеха. Необходимо составить расписание упражнений со штангой дома и следовать этому графику. Можно работать по классической трехдневной программе или ежедневно заниматься разными группами мышц.
  • Отдыху и правильному питанию следует уделять особое внимание. Они должны соответствовать нагрузкам, чтобы обеспечить рост мышечной массы.
  • Тщательное соблюдение технику в домашних условиях особенно важно. В случае неудачи, подстраховать дома некому, неосторожность может привести к травме и разрушениям окружающей обстановки.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Можно начать с 6-8 повторов в 3-4 подхода.

Отзывы о программе упражнений со штангой в домашних условиях

Кирилл, 21 год, в бодибилдинге 1 год.
«Я – студент. Денег на зал нет, поэтому решил заниматься самостоятельно. Прочитал и посмотрел очень много материала о домашних тренировках. Начал с простых упражнений, постепенно увеличивал груз и менял программы. Плюс старался правильно питаться, хотя в общаге это сложно. Спустя год Шварценеггером я, конечно, не стал, но все же рельеф у меня значительно проявился. Заниматься дома можно, если делать это с умом!»

Егор, 30 лет, в бодибилдинге 15 лет.
«Я считаю, что качественный результат возможен только в нормальном зале, когда рядом есть тренер и парни, которые подстрахуют на жимах. Дома можно заниматься для поддержания формы, будучи профессиональным спортсменом и точно зная, что и как нужно делать. Реально накачаться с нуля вряд ли получится. Не зная правильной техники, не имея программы упражнений со штангой, можно навредить здоровью».

Владимир, 40 лет, в бодибилдинге более 15 лет.
«Штанга – это основа основ. Сейчас появилось много современных тренажеров. Парни нашего времени делали тело именно ей и гантелями. Главное все правильно выполнять, и не забывать про питание и отдых. А где заниматься, дома или в зале не столь важно. Кому как удобнее».

А каков ваш опыт домашних тренировок? Какая схема занятий наиболее эффективна?

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Как правильно качаться

Данный вопрос, ответить на который в рамках одной статьи будет невозможно, интересует всех начинающих бодибилдеров. Мы не будем писать книгу, чтобы максимально подробно изложить все нюансы силовых тренировок, но мы постараемся описать вам самые главные аспекты правильного тренинга, опираясь и придерживаясь которых вы быстрее добьетесь нужного результата.

В первую очередь хотелось бы обратить ваше внимание на некоторые факторы, не учитывая которых вы навряд ли накачаете горы мышц, даже при правильном подходе к тренировкам. Если вы решили в корне изменить внешний вид вашего тела в лучшую сторону, а так же улучшить здоровье в целом, то вы обязаны придерживаться основных правил:

1. Правильное и рациональное питание, с достаточным содержанием витаминов, белков и углеводов.

2. Правильная техника выполнения упражнений, а так же правильно составленная программа тренировок.

3. Достаточный отдых между тренировками, а так же качественный сон для восстановления мышц и нервной системы.

Придерживаясь данных правил, вы не только быстрее получите желаемый результат, но и сохраните здоровье. Теперь давайте рассмотрим места (дом, спортивная площадка, тренажерный зал) в которых можно качать свои мышцы.

1. Как правильно качаться в домашних условиях

В домашних тренировках есть как свои плюсы, так и минусы. Если вы опытный спортсмен, достаточно хорошо владеете техникой выполнения упражнений и у вас есть все необходимое оборудование для качественной тренировки, то такой вариант может вполне заменить тренировки в спортивном зале.

Если же вы новичок и плохо владеете техникой или не владеете вовсе, то домашними тренировками лучше начать заниматься только после получения инструкций и рекомендаций от опытного тренера, которого без труда можно найти в любом спортивном клубе. Он же разработает для вас индивидуальную программу тренировок.

Плюсы домашних тренировок:

1. Экономия времени. Не нужно добираться до ближайшего фитнес-центра.

2. Экономия денег на спортивном оборудовании (штанга, гантели, тренажер).

3. Тренировки в любое удобное для вас время, независимо выходной это или праздник.

Минусы домашних тренировок:

1. Необходимость покупать специальное оборудование (штанга, гантели, тренажер). Так же для этого потребуется дополнительное пространство в доме или квартире.

2. Отсутствие напарника (если вы тренируетесь дома сами), который в нужный момент подстрахует вас или же поможет вам выполнить упражнение до отказа .

3. Отсутствие тренера, который проследит за качественным выполнением упражнений.

Вывод: для того, что бы правильно качаться в домашних условиях, необходимо как минимум владеть техникой выполнения упражнений, а так же иметь весь необходимый спортивный инвентарь. В таком случае домашние тренировки практически ничем не уступают тренировкам в спортивном зале.

Если вы основательно решили тренироваться дома, обратите внимание на статью - Делаем домашний спортзал .

2. Как правильно качаться на спортивной площадке

Тренировки на спортивной площадке как нельзя лучше подходят для начинающего спортсмена. С помощью турника и брусьев можно подкачать свои мышцы, а так же подготовить их к более серьезным силовым тренировкам со штангой или гантелями.

Для профессионала, турник и брусья являются хорошим способом для разминки, разогрева мышц перед силовой тренировкой, а так же для того, что бы добить мышцы до отказа после силовых упражнений. Стоит так же заметить, что высокоповторная работа с собственным весом отлично сжигает жир и развивает выносливость спортсмена. Так же, спортивная площадка отличный способ поддерживать ваши мышцы в тонусе между силовыми тренировками в спортивном зале, или как дополнение к нагрузке после домашних тренировок.

Не нужно дергаться и извиваться при подтягиваниях на турнике, лучше сделать меньше повторов, но выполнить их качественно, без рывков. Если вам не удается подтянуться вовсе, посмотрите статью Подтягивания: советы новичкам . Тоже самое касается и отжиманий на брусьях. Правильную технику вы можете посмотреть здесь - Отжимания на брусьях .

Вывод: тренировки на спортивной площадке, отлично подходят для проработки мышц в перерывах между силовыми тренировками, а так же для борьбы с лишним весом и развития выносливости. При правильном выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вы не только увеличите объем мышечной массы, но и значительно увеличите силовые показатели.

Теперь, когда вы готовы к серьезным весам и нагрузкам, мы расскажем вам как правильно качаться в тренажерном зале.

3. Как правильно качаться в тренажерном зале

Тренажерный зал пожалуй самое лучшее место где можно серьезно прокачать любую группу мышц на вашем теле. В зале есть все необходимое оборудование (штанга, гантели, гири, тренажеры) что бы максимально быстро достичь положительного результата.

Что бы достичь нужного результата, вам необходимо:

1. Составить индивидуальную программу тренировок.

2. Работать не только над верхней частью туловища, но и обязательно раз в неделю качать ноги.

3. Выполнять упражнения качественно, плавно и без рывков.

4. Не качаться более одного часа за раз, а так же более трех раз в неделю.

5. Правильно питаться и высыпаться.

6. Раз в квартал делать недельный перерыв, не качаться вовсе.

7. Не пропускать тренировки.

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-900565-uprazhneniya-so-shtangoy-dlya-doma-, http://gym-sport.ru/treniruemsya-doma-uprazhneniya-so-shtangoj/, http://justsport.info/bodybuilding-man/item/406-kak-pravilno-kachatsya

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения