Главная » Как правильно качать

Правильно накачать грудные мышцы домашних

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Ответ на него включает в себя сразу 2 составляющие: правильное питание (станет помощником при росте мышц и не даст накапливаться в организме подкожному жиру) и правильную физическую нагрузку (поможет обрести груди нужную форму). Причем эта самая нагрузка должна быть регулярной (тренировки минимум дважды в неделю) и включать в себя различные варианты упражнений и для верхних, и для нижних грудных мышц. Ведь очень важно качать все группы мышц одновременно, так как, перекачав, например, нижнюю часть груди, вы получите диспропорцию, вследствие которой грудь будет выглядеть не очень красиво и эстетично. А вот и примерный перечень упражнений, позволяющий задействовать все мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы дома? Основные упражнения.

1. Отжимания на книгах (помогают накачать среднюю часть грудины).

Возьмите 8 книг по 500 страниц и положите их в две равные стопки (по 4 штуки) на расстоянии друг от друга порядка 60-70 см, так чтобы было удобно отжиматься.

Теперь поставьте руки на эти стопки и очень медленно (чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы) опускайте тело вниз. Приблизительно на такое опускание у вас будет уходить 6-8 секунд.

Повторяйте такие отжимания 15 раз в 4 подхода.

2. Отжимание с остановкой.

Это упражнение делается уже без книг. Главное здесь -отжиматься правильно и с одним нюансом: в тот момент, когда тело опуститься на половину вниз, нужно его зафиксировать в таком положении на пару секунд, после опуститься до конца и снова задержаться в одном положении, снова на секунды 2-3. Так необходимо сделать по 10 раз в 4 подхода.

3. Взрывные отжимание.

Данный тип упражнений является достаточно тяжелым и требует большого числа тренировок.

Итак, медленно опустите тело вниз, а, когда будете подниматься вверх, очень сильно оттолкнитесь -так, чтобы руки можно было оторвать от пола. Со временем ими нужно будет сделать хлопок.

Сделайте 2 подхода взрывных отжиманий в том количестве, в котором осилите.

4. Отжимание с наклоном (помогает накачать верх грудных мышц).

Суть упражнения заключается в том, что нужно сделать обычное отжимание, но ноги при этом должны располагаться выше тела. Естественно, отжимание с наклоном можно выполнять в трех вариантах: отжимание с хлопком, отжимание с паузой в нижней точке и отжимание на книгах. Но лучше сделать все эти упражнения по 15-20 раз, делая между сменой вида отжимания небольшую паузу, как между подходами.

5. Отжимания на брусьях (предназначены для тренировки нижней группы мышц).

Включают в себя обычные отжимания на брусьях с остановкой в нижней точке, которые выполняются по 15 повторений в 4 подхода. Усложнить же данное упражнение можно с помощью жилета-утяжелителя.

    1. Для достижения максимального эффекта тренировки нужно делать постоянно.
    2. Между подходами обязательно следует делать перерыв на отдых, но длиться он должен не более 45-60 секунд.
    3. Всегда следите за скоростью упражнений и качеством их выполнения.

    Рекомендуем прочитать:

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Практически во всех случаях начинающих атлетов интересует вопрос, как накачать мышцы груди. Это напрямую говорит об их неопытности, так как грудные мышцы отнюдь не являются важнейшей группой мышц в человеческом организме с точки зрения функциональности, но желание привлекать к себе внимание прохожих создает настоящий ажиотаж вокруг тренировок груди.

    С точки зрения физиологии, грудные мышцы крайне сложно поддаются гипертрофии, потому для существенного увеличения объемов и их силы придется брать веса, которые превышают общий вес тела. В противном случае можно забыть о внушительных объемах и все, чего получиться добиться – более выделенного рельефа, но вряд ли кого-то устроит такой вариант, когда атлету нечего выделять. Именно поэтому первые 1-2 года тренировок должны быть посвящены непосредственно набору мышечной массы.

    Для масснабора идеально подходят базовые упражнения. Вся суть заключается в том, что при их выполнении участвует большее количество мышечных волокон и суставов, за что их часто называют многосуставные. В свою очередь, это способствует выработке гормонов роста, потому такие упражнения всегда стоят выше по приоритету, чем изолированная работа мышцы. Также не стоит забывать, что грудные мышцы довольно сложно поддаются растяжению, потому перед тяжелой работой обязательно необходимо разогревать мышцы с помощью разминки.

    Если вы ленитесь уделять достаточное время разминке всех мышц, то отличным вариантом станет выполнение 2-3 подходов жима на грудь с пустыми грифом. Это позволит разогнать кровь и разогреть мышцы, настроив их на предстоящую тяжелую работу. Разминка при тренировке груди является важнейшим предтренировочным элементом еще и с точки зрения травмоопасности. Выполнение тяжелых упражнений при недостаточной эластичности мышц часто может стать причиной частичного или полного отрыва грудной мышцы, после чего атлету обеспечена прямая дорога на хирургический стол и многолетний процесс восстановления.

    Правильная техника выполнения упражнений для грудных мышц


    Хоть упражнений для мышц груди существует довольно немалое количество, все же основное предпочтение отдается именно жиму штанги или гантелей. В этом нет ничего удивительного, так как это базовые упражнения, которые позволяют эффективно тренировать не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. При этом, выполнять упражнения для мышц груди необходимо как со штангой, так и с гантелями, так как они не являются взаимоисключающими вариантами. Работа с гантелями вовлекает большее количество мышц-стабилизаторов, что способствует лучшему набору мышечной массы.


    Также важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений на эту группу мышц. Если мы говорим о классическом жиме лежа, то движение обычно поделено на две фазы, основная, то есть опускание штанги к груди и негативная, то есть ее выталкивание и возврат к исходному положению над собой. Как известно, максимальная нагрузка на грудные мышцы приходится при их пиковом растяжении, которое отмечается в нижнем положении штанги, то есть в конце основного движения и начале негативной фазы. Исходя из этого крайне важно обеспечить максимальную амплитуду движений при выполнении упражнения, что достигается в основном с помощью ширины хвата.

    Подобрать идеальный хват довольно просто и это сможет сделать каждый атлет. Для этого необходимо взять пустой гриф и опустить его на грудь, обратив внимание на локти. Они должны быть согнуты под прямым углом, потому подбирайте ширину таким образом, чтобы она соответствовала этому параметру. Так как все люди имеют разную длину рук, ширина является сугубо индивидуальной особенностью каждого атлета.

    Упражнения для грудных мышц

    Если говорить непосредственно о самих упражнениях, то существуют некоторые особенности, которые важно знать и понимать. Каждое упражнение нагружает отдельные части мышц груди, потому нельзя выполнять только один вид работы и обеспечить рост всей группы.

    Классический жим лежа обычно нагружает среднюю часть грудных мышц внешней и внутренней сторон. Именно они отвечают за визуальное расширение. Более того, выполнение этого упражнения в процессе формирования организма позволит значительно расширить объем грудной клетки.

    Если же необходимо сделать акцент на верхней части груди, то обычно меняют положение скамьи, создавая наклон в 30-40 градусов. Наклон в обратную сторону, то есть к низу, также активно практикуется опытными атлетами и позволяет сконцентрировать всю нагрузку непосредственно на нижней части грудных мышц, но к такому варианту выполнения нужно прибегать лишь после того, как вы добились внушительного объема и его необходимо лучше подчеркнуть.

    Также начинающие атлеты часто интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. На самом деле существует одно важнейшее упражнение, которое практикуется на протяжении многих десятилетий и даже веков. Речь идет об обычном отжимании от пола и различных вариациях его выполнения. Оно является достойной альтернативой жиму лежа до тех пор, пока вы не можете выполнять упражнение с весом, равным собственному.
    скачать шаблон для dle скачать бесплатно фильмы

    Отжимания от пола: основы

    Как накачать грудные мышцы дома?

    Отжимания – это, по сути, жим лежа наоборот - в работу включаются одни и те же мышцы - а жим лежа является основным упражнением для развития грудных мышц. Важно и то, что жим лежа считается одним из пяти базовых упражнений для роста мышц .

    Как и в случае со штангой, вы можете тренировать различные пучки мышц – при использовании подставки для ног, когда голова находится ниже, вы тренируете верх груди, а при обратом положении, когда голова выше ног, вы тренируете низ груди.

    Как накачать грудь отжиманиями?

    Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника и использование усложненных вариаций способно дать вполне ощутимый результат и увеличить грудь.

    Первое, о чем стоит помнить – вы не должны тренироваться ежедневно, иначе результат будет отрицательным. Мышечные волокна растут в процессе восстановления. требующем до 36 часов, и двух-трех тренировок в неделю вполне достаточно.

    Как правильно отжиматься?

    Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

    Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

    Техника отжиманий от пола

    Для того чтобы правильно отжиматься, вам нужно научиться контролировать не только работу грудных мышц, но и следить за вытянутым в струну телом – такое положение позволит дополнительно задействовать пресс и мышцы рук.

    Помните и о том, что эффективнее отжаться не сто раз подряд, сделав последние десять отжиманий кое-как, а сделать 5 подходов по 20 медленных и техничных повторений, разделив их тридцатисекундным перерывом.

    Виды отжиманий — что лучше?

    Кроме того, что вы можете включать в работу верхние и нижние пучки мышц, используя подставки под ноги или руки, вы можете варьировать ширину постановки ладоней. При широкой постановке рук в работу включаются плечи, при узкой – трицепсы.

    Наиболее эффективным видом считается тот, при котором широко расставленные руки и ступни стоят на высокой опоре. Это позволяет вам максимально растягивать грудные мышцы. Ниже вы можете посмотреть видео классических отжиманий от пола.

    Отжимания от пола – отличный и очень простой способ накачать грудь в домашних условиях. Правильная техника выполнения, чередование различных видов отжиманий и умеренная нагрузка (2-3 раза в неделю) обеспечивают максимальную эффективность.

    Источники: http://dearmadam.ru/zdorove/kak-v-domashnix-usloviyax-nakachat-grudnye-myshcy.html, http://lite4fit.ru/trenirovki/home/32-kak-nakachat-grudnye-myshcy-v-domashnih-usloviyah.html, http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/otjimaniya-ot-pola-domashnaya-trenirovka

    Комментариев пока нет!

    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр внизу: код подтверждения